악력에 대한 이해
악력은 우리 몸의 다양한 부위의 건강지표이다. 몸의 전반적인 건강상태를 악력의 세기를 통해 진단할 수 있는 것이다. 악력이 강할수록 약한 악력에 비해 상대적으로 사망률이 적고 고혈압, 손목뼈 골밀도가 높으며 공복 혈당장애 유병률이 감소한다는 내용의 연구결과가 세계 곳곳에서 보인다. 심혈관질환으로부터 더 안전하고 치매에 걸릴 위험도 적다. 반대로 악력이 약할수록 빈혈, 우울장애, 운동 수행능력 부족, 짧은 수명이라는 통계가 나오는 연구가 많다.
악력은 하나의 근육의 단련이 아니라 여러 근육이 협응하기 때문에 이렇게 여러 건강상태와 관련이 깊은 듯 하다. 매일 걸을 때 쓰이는 하체근육과는 다르게 악력을 기를 기회는 많지 않은 것도 악력이 여러 부위의 건강지표가 되는 이유다. 전반적으로 건강한 상태인 사람은 악력이 세다. 그렇다고 악력운동만 주구장창 한다고 전반적인 건강이 좋아지는 것은 아니다. 만약 건강한 몸을 원해서 이 글을 들어왔다면 매일 달리기를 뛰거나 중량운동을 시작해보길 추천한다. 나는 사람들이 소방공무원이나 경찰체력시험 악력점수를 위하는 등의 특수한 경우가 아니라면 악력기를 구매하지 않았으면 한다. 악력기를 구매하지 말고 턱걸이 봉이나 아령, 밴드를 구매해서 중량운동을 시작하는 것이 더 바람직하다 생각하기 때문이다.
악력기르는 방법
소방공무원, 경찰체력시험 악력 종목에서 좋은 점수를 받기 위해 악력을 성장시켜야 하거나, 더 좋은 효율의 운동, 멋있는 전완근을 만들기 위해 필요한 장비가 있다. 악력기이다. 악력기를 통한 훈련법은 어떠한지, 그리고 주의해야 할 점을 적어봤다.
악력을 높이는 것도 다른 중량운동과 같이 점진적 과부하를 통해 올리는 것이 바람직하다. 중량운동의 과부하 방법은 크게 두 가지가 있는데, 하나는 무게를 높이는 것이고 남은 하나는 반복횟수를 늘리는 것이다. 만약 30kg 강도의 악력기를 12번 4세트 수행하는데 성공했다면 중량을 높이거나 세트 수를 높이는 것이다. 네거티브라는 개념도 있다. 악력기를 쥐었다 피는 시간을 오래 걸리게 해서 난이도를 더 올리는 것이다. 네거티브와 세트 수를 늘리기 부담스러울 정도가 되면 새로운 악력기를 구매해서 중량을 높여주는 것이 바람직하다. 어느정도 이상의 무게를 다룰 수 있게되면 악력기 또한 다른 중량운동 처럼 부상 예방을 위해 본 세트 이전에 웜업을 해줘야한다.
운동을 평소 하지 않던 사람들에게는 악력기를 추천하지 않는다. 악력만 기르는 것이 별로 의미가 없기 때문이다. 악력을 기르고 싶다면 차라리 턱걸이를 시작하는 것을 추천한다. 현대인들의 흔한 문제인 라운드숄더를 개선할 수 있음과 동시에 악력도 기를 수 있기 때문이다.
악력기 추천
블로그를 쓰기위해 키워드를 찾아봤다. 레인보우 악력기라는 키워드가 눈에 띄어서 검색해봤는데 악력기를 사용해서 훈련하기에 적당해보인다. 레인보우 악력기는 색깔별로 무게가 달라 직관적으로 무게를 알 수 있는 악력기이다. 초보때부터 차근차근 무게를 늘려가며 무지개색을 전부 가지게 되면 웜업과 본세트 사이 무게조절을 할 때 다른 악력기들에 비해 무게를 확인하기 편리하겠다는 생각을 했다. 그러나 초보자라면 무게조절 악력기를 구매해서 점진적으로 무게를 높이고, 무게조절 악력기보다 악력이 더 세지면 그때부터 레인보우 악력기를 구매하기를 추천한다. 더 경제적인 방법이기 때문이다.
악력기를 사용할 때 주의할 점, 악력기 운동법
악력기는 가볍고 작기 때문에 흔히 들고다니면서 시간 날 때마다 훈련하는 경우가 많다. 틈틈히 훈련하는 것은 악력성장에 분명 효과적이다. 그러나 과유불급이다. 악력운동은 부상에 취약하다. 잘 접히지도 않는 고중량을 어떻게든 접어보겠다고 악쓰는 것은 부상의 위험이 크기 때문이다. 그렇다고 너무 많은 회수의 고반복은(한 번에 100번 접었다 펴기) 너무 난이도가 쉬워 비 효율적이다. 따라서 다른 중량운동과 마찬가지로 적절한 반복회수와 세트수를 정해두고 근성장을 위해 충분한 휴식을 가지는 것이 바람직하다. 매일 하루에 100개씩 해내겠다는 생각보다 힘들면 제발 하루 쉬면 좋겠다.
이 글을 읽는 모두 악력키우기에 성공하길 바란다.
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